【福祉大国フィンランドの助産師監修】妊婦さん必見!心身のバランスを保つための、健康的な食習慣とライフスタイルとは?

2020年06月02日

日本の皆さん、こんにちは!

私は、フィンランドにて、妊娠から出産、育児における、母子とそのご家族へのトータルケアに従事してきた助産師のハブカイネン・シニです。

妊娠から出産、子育てをトータルサポートするフィンランド発の無料アプリ「レイエッテ」の監修も行っています。

 

フィンランドの子育て支援制度や産科クリニックでのきめ細かなケアは、世界的に高く評価されており、フィンランドは子育てのしやすいママに最も優しい国とも言われています

 

フィンランドには、地方自治体によって設置されているネウボラにおいて、妊娠から子供が小学校に就学するまで、助産師や看護師、ソーシャルワーカーなどが母親と子ども、さらには兄弟や父親までワンストップで支援する社会福祉制度があります。

 

ネウボラでは、健診、予防接種、子育てに関する相談のほか、食事や生活習慣についての保健指導を行います。

 

今回は、私自身がフィンランドで長年培ってきた知識や経験をふまえ、妊婦さんの心身のバランスを保つための健康的な食習慣とライフスタイルについてご紹介したいと思います。

心身のバランスを保つための健康的な食事とライフスタイルの確立

成長したお腹にワインをのせ、くつろぐ妊婦

 

まずは、早寝早起きで生活のリズムを整えてください!

何と言っても、朝食は1日の元気の源です!!

 

妊娠中は、不健康な食事やライフスタイルを改善させる良いチャンスです。フィンランド統計局によると、フィンランドでは74%もの子どもを持つ母親が就業しています1)が、家族のための時間を大切にするため、みな夕方4~5時ごろには退社します。

 

仕事と家庭やプライベートとのバランスを上手にとり、家庭や個人を重んじるライフスタイルを確立している人が多いと感じます。

 

妊娠は、心身のバランスを最も維持しなければならない人生のビックイベントです。

 

夜型のライフスタイルの方は見直し、十分に睡眠をとり、可能な範囲で仕事をセーブするなど、生活のペースをスローダウンするように心掛けましょう。

 

特に栄養バランスのとれた食事や不健康な習慣を改善することは、心身のバランスを保つだけでなく、妊婦さんの免疫力を高め病気や感染症にかかるリスクを軽減させます。

 


1) フィンランド統計局「2016年労働調査」

フィンランドの定番「オートミールがゆ」で、栄養価の高い朝食を

食生活は妊婦さんの心身に影響するだけでなく、お腹の赤ちゃんの成長にも影響を及ぼします。

 

ごはん・パンなどの「主食」、肉・魚・卵料理などの「主菜」、野菜・いもなどの「副菜」をバランスよく組み合わせた献立を心掛けましょう。

 

フィンランドで妊娠中の女性に推奨される食品としては、ベリー、果物、野菜、全粒穀物、無脂肪乳製品、赤身の肉製品、魚などがあります。

 

フィンランドでは、フレッシュなベリー類は夏にしか手に入りませんが、その他の季節は冷凍ベリーが重宝されています。

 

また、フィンランドの朝食の定番、食物繊維たっぷりの「オートミールがゆ」も妊婦さんには非常におすすめです。

 

調理はいたって簡単で、オートミールと水(または牛乳)を器に入れレンジで2分ほど加熱するだけです。

 

あとは、ベリーやドライフルーツ、ナッツなどをトッピングすれば、ビタミン・ミネラルなども摂れ、栄養価の高い朝食になります。

 

また、便秘解消や消化不良にも効果的です。

 

脱水症状防止と便秘改善のためのこまめな水分補給

 

妊娠中はこまめな水分補給が重要で、妊婦さんは、1日1~2リットルの水分が必要です。

 

子宮が大きくなり胃が圧迫されることで、一度にたくさんの水分を摂りにくいときは、常温の水を時間をかけてゆっくり飲むようにしましょう。

 

つわりがひどく、水も摂れない方は、氷を舐め、口の中で少しずつ溶かしていくだけでも水分補給になります。

 

しっかりと水分補給をすることで、妊婦さんだけでなく赤ちゃんの脱水症状を予防ができ、女性が気をもむ便秘や肌荒れの予防、体の老廃物を排出するクレンジング効果にも効果的です。

 

赤ちゃんへのリスクが高まるタバコ・アルコールを断ちましょう

 

周りの人が常習的に喫煙や飲酒をしていてて、無事に出産ができたからといって、油断してはいけません。

 

フィンランド国立保健福祉研究所によると、フィンランドでは2012年までの過去10年において15%の女性が妊娠中に喫煙をしていましたが、妊娠初期に喫煙をやめる妊婦の数が増加しているという報告を行っています。2)

 

タバコおよびアルコールの摂取は、母体や胎児に以下のような悪影響を及ぼします。

 

赤ちゃんにも及ぶ喫煙の影響

○ 出生体重が減少する
○ 妊娠初期の流産のリスクが倍増する。
○ 子宮外妊娠(胎芽が子宮外で発達)のリスクが高まる。
○ 胎盤早期剥離(胎盤が子宮内膜から早期に剥離し始める)と前置胎盤(胎盤が子宮頚部を完全にまたは部分的に覆う)のリスクが高まる。
○ 早産のリスクが高まる
○ ニコチンが血管を収縮させるため、胎盤の血流が限定される。
○ ニコチンと一酸化炭素ガスの影響が組み合わさることで、胎児が慢性的な酸欠状態になる。

 

過度の飲酒による赤ちゃんの影響

母親の過度の飲酒は、子供の発達障害の最も一般的な原因です。一度に摂取したアルコールの量や暴露期間、毎週の飲酒量によりそのダメージは異なります。

 

妊婦さんは、自身の心身の状態や摂取するものがお腹の赤ちゃんにも影響することを認識し、妊娠を機に、栄養バランスに配慮した食事や健康的なライフスタイルを確立させていくようにしましょう。

 

今回ご紹介した内容は、フィンランドでの私自身の助産師としての知識や経験のほんの一部です。

 

これから、妊娠、出産、育児を迎える日本のママたちのお悩みの解消や、妊娠期を健康的にでポジティブに過ごすためのノウハウとして、お役に立てていただけることを願っています。

 

「Layette(レイエッテ)」共同創設者、CEO兼助産師 ハブカイネン・シニ

 


2)フィンランド国立保健福祉研究所「Sexual and reproductive health in Finland」2012

 

より詳細な情報は、フィンランド発の妊娠子育て無料アプリ「Layette(レイエッテ)」でご覧いただけます。

Layette(レイエッテ)ってどんなアプリ?

 

● 世界でママに一番優しい福祉大国、フィンランドで培われた妊娠、出産、子育て情報が満載。

● すべて無料、簡単な基本登録だけですぐに使える!

● 妊娠中のママや育児中のママの産前・産後の不安を解消できる全260以上の記事をご提供。

● フィンランドの子育て支援制度「ネウボラ」で培ったノウハウを集約。

● 妊娠週数や月齢にぴったりの情報が届く。

 

フィンランド発の妊娠育児をサポートする無料アプリ「レイエッテ」

■ レイエッテホームページ

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 Layetteのコンセプト

Layette(レイエッテ)は、出産・子育てを迎えるあなたやご家族に安心を届けたい。助産師さんのそんな想いから誕生したフィンランド発の出産・育児専門アプリです。
福祉先進国フィンランドには妊娠・出産だけでなく、その後の子育てまで保健士がサポートするネウボラという支援制度が70年以上も続いています。レイエッテでは、そのネウボラで培われた出産・育児のノウハウを集約。実際に妊娠・育児に携わる方の目線に立った情報をご提供致します。ママをはじめとする子育てに関わるすべての人にとって、身近なパートナー、サポーターのような存在となるサービスを目指しています。


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ママコ編集部
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